深蹲教学：全范围动作的重要性

MG324

全程深蹲的重要性
　　在健身房我们常常会看到一些人在进行着半程运动，其中最常见的就是深蹲，各种四分之一蹲，半蹲屡见不鲜！
　　很可能是因为这样他们能够在背上多加两个杠铃片的原因吧！
　　不过虚荣心却帮不了它们获得更多的进步，还可能让大腿前侧承受了过多压力！
　　记得在之前的文章《全范围动作的重要性》中我们提到：
　　全范围动作帮你：募集更多的运动单位、增加肌肉在张力下的时间！
　　这些都是让你变得更加强壮的关键！
　　那些使用部分动作范围（四分之一蹲、半蹲）进行深蹲的人, 这会极大地削弱他们肌肉发展的数量和质量
　　"臀大肌, 股二头肌, 内收肌, 小腿和躯干在部分次数（半蹲）中都不会得到一个有效的训练
　　大量训练实践证明，蹲到底对臀部和腿部力量的增长和围度的增加更有效。同时对腰骶部力量增大也更有帮助。另外, 要想使膝关节的韧带和肌腱变得更壮和更厚, 只有大范围的全程深蹲运动才能提供

　　做全程深蹲吧！它能用较小的负荷但是更大的关节活动范围来提升肌肉生长的效果，还能减少受伤的机率，也让关节跟骨骼的压力没那么大！
　　蹲多深？
　　除非你无法蹲的更深：只要你能够保持正确姿势，能蹲到底就蹲到底，不要去限制下蹲的幅度。
　　建议在深蹲的每一次重复动作中,下蹲的幅度至少是髋部低于膝关节！
　　正确的姿势有几个重点：
　　1.脊椎始终维持自然曲线
　　2.膝关节和脚尖在同一平面，
　　3.膝髋同步
　　4.中心没有发生偏移
　　当然、想要有足够的深蹲深度需要有良好的关节活动性，良好的活动度是必要的，用于维持脊柱中立还有防止下背部过度前倾
　　很多人因为髋关节活动性差，或者足背屈角度不够而导致无法蹲更深，强迫往下蹲只会导致骨盆后倾，脊椎远离中立位的糟糕状况！
　　如果你有这样的情况，建议你不要刻意追求深蹲深度，而是慢慢去改善你的关节活动度，让你的深蹲更美好！

hanyeming3

来看看~~~~~~~

leisiwen

Hyding8 發表於 2018-6-3 18:23
中心老是偏移怎么办？？

练自重，或提着20KG的深蹲

少年战士团

深蹲真的的重要

xn2818

我就重心偏移 核心力量还是不足

a907747

深蹲30个一组，每天4组