简单运动护腰椎

逸然

近年来，一直被称为老年病的腰椎间盘突出症，逐渐呈年轻化趋势，成了骨科的常见病、多发病。东南大学附属中大医院通过近万例微创脊柱手术发现，腰椎间盘突出症钟情于40～45岁的“大叔”，久坐、肥胖、吸烟等成为诱发“腰突”的重要原因。因此，这个年龄段尤其要护好腰椎。护好腰椎，运动就是最经济的保护法。
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腰椎病逐渐年轻化与人们的不良生活习惯有关，一是久坐，缺乏规律性运动；二是为了追求舒适，座椅靠背角度过于倾斜，人处于半坐卧位，腰椎受力大；三是床垫过软，增加了腰椎负担。其实，只要我们在生活中多加注意，就能有效保护腰椎。

走起来，游起来。走路可以锻炼腰、臀及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。走路时应尽量迈开步伐，挺胸收腹，迈步过程中，脚掌先着地，由脚掌过渡到脚尖，以缓冲膝关节和踝关节的压力。每次走路最好能保证在40分钟以上，这样才能达到消耗脂肪的作用。鞋最好选择有气垫的，对腰椎有减震作用。

游泳可以锻炼腰背肌肉，尤其是蛙泳对人体腰背部肌肉能起到很好的锻炼作用。蛙泳时，脊椎不承受纵向压力，在不断换气过程中，腰椎和颈椎肌肉不断运动，肌肉得到锻炼和加强。长期游泳对增进腰肌，改善椎间盘突出都很有帮助。建议游泳动作不要太剧烈，量力而行，一旦动作掌握不好反而会造成运动伤害。建议一周游泳2次以上。

忙里偷闲练起来。针对腰椎间盘突出症的发病原因，建议在正规治疗的前提下，进行一些锻炼辅助治疗。下面为大家推荐几个好方法：

1.飞燕式。

患者俯卧在硬板床上，双臂靠在身体两侧并且伸直，头部、肩部和双臂向后上方抬起，同时双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，抬起后再放松落下，10次为1组。特别需要注意的是，腰椎不稳和腰椎滑脱的人不能进行该运动。

2.拱桥式。

仰卧在硬板床上，双侧同时屈肘、屈髋、屈膝，再以头、双足、双肘作为支撑，双掌托起腰，用力把腰拱起。经过一段时间的锻炼后，可将双上肢屈曲放于胸前，以头及双足作为支撑点进行拱腰锻炼。然后逐渐改用双掌、双足四点支撑，进行拱腰锻炼。10个为一组，可舒缓腰部疲劳酸痛等症状。

3.深蹲式。

两脚分开与肩同宽，下蹲时脚跟不要离地，臂部靠近小腿。背部靠墙，挺直腰背，双手同时握拳前伸，开始时动作要慢，站起来时伸腰收回双拳，动作由慢到快，5～10个为一组，每次做1～2组。

4.平板支撑。

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚蹬地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面上，腹肌、盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

5.搓腰。

对于腿脚不太灵活的老人，有些动作做不起来时，可尝试反复搓腰。将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10～15次，直到双侧腰部发热为止。

有些运动不能做。由于腰椎疾病患者身体协调性及腰部血液循环较差，有些运动建议不要做。很多老人喜欢倒走锻炼，如果患有腰椎疾病很容易摔跤，造成骨折等更深层次的创伤。

还有部分老人喜欢用身体撞树，认为可以起到舒筋活血的作用。其实不然，对于已经有腰椎疾病的患者来说，撞树会导致腰椎更加不稳，出现严重的腰椎滑脱，致使压迫神经，出现腰腿疼。所以，建议腰椎病患者不要尝试以上两种运动。

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