背肌完美训练计划

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重点刺激上背部的训练计划

上背部是增加背部宽度，使你上半身的倒三角形更明显的主要部位。宽握引体向上是增加上背部宽度的王牌训练动作，所以，我们把它安排在训练课的最开始。每一组做尽可能多的次数，以便促进肌肉增长。绳索斜拉动作也能重点刺激上背部肌肉群。具体做法是，站在高位下拉机前方，把一只脚踏在座板上，以便稳定身体，抓住绳索手柄，往前额的位置拉。

优先刺激上背部

训练动作	组数	次数
宽握引体向上	3	做到力竭
绳索斜拉	3	15
高位下拉	3	15
坐姿宽握绳索划船	3	10

增大肌肉体积

训练动作	组数	次数
引体向上	3	做到力竭
俯身划船	5	10
单臂哑铃划船	3	10每一侧
高位下拉	5	10

初学者

训练动作	组数	次数
高位下拉	3	10
窄握高位下拉	3	10
坐姿绳索划船	3	10
站姿低位绳索划船	3	10

在家里训练

训练动作	组数	次数
单臂哑铃划船	5	10
仰卧直臂哑铃上拉	5	10
门框高位斜拉	5	10

只有15分钟时间

训练动作	组数	次数
高位下拉	3	20
高位斜拉	3	20
哑铃划船	1	做到力竭

优先刺激下背部

训练动作	组数	次数
引体向上	3	10
3俯身划船	3	10
窄握高位下拉	3	10

重点增加力量和爆发力

训练动作	组数	次数
负重引体向上	3	6
单臂哑铃划船	5	6
触地式俯身杠铃划船1	3	6

1、做完一次之后，把杠铃放在地板上，再做下一次。

循环训练

训练动作	组数	次数
俯身划船	4	10
反握俯身杠铃划船	4	10
倒悬划船	4	10
反握倒悬划船	4	10

注：每个训练动作做一组之后，不要休息，立即开始做下一个动作。重复整个训练循环四次，在两次训练循环之间休息1-2分钟。

不论做什么背部训练动作时，都应该在下拉或上拉的时候，把两块肩胛骨靠拢，这样可以使训练负荷重点施加在背部，而不是肱二头肌上。

组合训练安排：你可以把背部和肱二头肌组合在一起练。此外，除了腿部之处，背部可以和其他所有部位联合在一起练。