30天讓你甩掉12斤贅肉

合桃

         


　　挑戰目標表設定  
　　1.減輕體重的5%;  
　　2.每周減重0.5至1.5公斤;  
　　3.一天減少攝取500大卡;  
　　4.30天總減重12斤。  
　　第1天：記錄下自己一天的所有飲食，了解自己的飲食習慣和一天攝取的總熱量。  
　　第2天：按照第一天記錄的內容，在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低于1000卡。并寫下一周的飲食計劃。  
　　第4天：開始每天至少持續30分鐘以上的運動量，如果時間不足可以分開做，也可以從增加走路量或者快走開始。  
　　第6天：對自己一周的飲食計劃進行核對，如果不錯就繼續進行。如果相差太多就需要重新規劃。  
  

         
            



   
照計劃身體應該逐漸的適應低熱量飲食了，養成吃早餐的好一貫并且戒掉零食和宵夜。如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。  
   
　　第11天：適當的增加運動的多元性，可以計劃登山或郊外行走，維持1-2小時的運動量。  
　　小編建議：運動前可以吃點水果維持體力，運動后多喝水，可以適量吃點蛋白質的食物來增加肌肉量。  
　　第14天：回顧兩周的飲食計劃，如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內就非常不錯啦。第十四天就可以對下一周的飲食進行計劃。開始要注意自己的營養攝取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果約為兩個拳頭大小，淀粉類約1.5碗，蛋白質類約為兩個巴掌心大。  
　　第17天：加強身體脂肪堆積處的運動，尤其是下半身的運動非常重要。  
　　小編提示：在日常的生活當中不論是走路還是散步都可以讓腹部曲線更好。飯后一小時內不要進行強度較大的運動。  
  

         
            



　　第19天：維持19天的減重計劃后，現在的身體會更健康輕盈，你可以選擇一天沒有工作壓力的日子，讓自己吃簡單的輕食，熱量控制在500卡左右。  
　　小編建議：這一天可以用了個100CC+100CC的水與淡淡的蜜糖沖泡。  
　　第21日：將三周的飲食情況進行小小的回顧，計劃第四周的飲食內容。習慣飲食的多元化，吃不同的食物，同時進行1-2次輕食減重法。  
　　第23天：運動上加強重量訓練，可以嘗試每天做15-30個仰臥起坐。運動后加強蛋白質的攝取。  
　　小編提示：不要以為運動后吃東西會胖，這個時候經過一段時間的減重，你的肌肉量會減少，反而會降低身體的基礎代謝，造成減肥效果停滯。  
  

         
            



　　第26天：適當的加入泡澡和按摩可以讓運動后的乳酸堆積小時，同時可以讓身體循環變好，不易有水腫和橘皮組織的產生。  
　　小編建議：四肢的按摩要記得從四肢的末端往身體中心的方向走，效果才會好。  
　　第28天：安排一次大掃除，利用大掃除的時間讓全身都動起來。可以不要開空調哦，最近上升的溫度有利于身體排汗。  
　　小編提示：流汗的同時要補充水分，同時記得一邊做家事就是一邊在運動減肥中。  
　　第29天：加強腹部按摩，多喝水，讓自己的身體代謝更順暢。切忌保持飲食習慣，雙休日在家就用輕食取代平常飲食。  
　　第30天：驗收成果的日子，有沒有達到你要的效果嗎?要謹記一周稱一次體重哦，維持才不會反彈。