深蹲前：放松小腿肌群！ 在深蹲训练中！很多人就是蹲不下去，只能勉强蹲到大腿与地面平行，若硬往下的话，就会发生拱背，骨盆后倾的状况！ 这是什么原因呢？是技术不好吗？ 深蹲做得好需要良好的技术和控制能力，但这只是其中之一！ 问题可能出在你的脚踝！ 在深蹲过程中，脚踝是最容易被忽视的，大家的注意力都放在髋关节和膝关节上！ 深蹲时，当你的膝盖往前推时，你的脚踝在配合做一个足背屈的动作！正常来说足背屈的活动度有20度左右，这时候我们的深蹲可以流畅的进行！ 而当足背屈活动度受限时，会限制你下蹲的深度，当你蹲到某个点的时候会被卡住，无法再往下蹲，硬要往下蹲的话会导致会踮起脚尖，或者是脊椎会弯曲，骨盆翻转，人往后倒！
你可以自己试试：看看能不能背挺直，脚掌全部贴住地面深蹲蹲到底，很多人要踮着脚尖才能蹲到底，或者蹲到底的时候脚跟离开地面！ 如何判断你的脚踝活动度受限？ 单跪姿足背屈测试（Half Kneeling Dorsiflexion Test），赤脚进行测试，脚掌（大拇趾）与墙面的距离为5寸（16.6厘米）。 若膝盖往前可以碰触到墙（膝盖不内倾、脚掌及脚跟不离地），表示您足背屈的活动度很好；反之，有改善的空间。 导致足背屈活动度受限的原因有很多，其中最主要的原因是负责跖屈的小腿肌群太紧造成的！ 小腿肌群过于紧绷，限制了足背屈的幅度，下蹲的时候足背屈的幅度不够，会限制你的下蹲幅度， 在深蹲前可以通过按摩，拉伸的方式，改善小腿肌群的延展性于弹性，来提升脚踝活动度，以帮助你更好的深蹲！ 按摩放松：利用泡沫轴或者网球缓解激痛点，让肌肉放松 拉伸，恢复肌肉的柔韧性 活动性训练：让脚踝恢复正常的活动度！
| 
發表於 2018-3-3 20:12:10
狗仔卡
