床上動6分鐘 胸突臀翹細腰

合桃

                                 



　　睡前美體操第一課：腰圍&臀部瘦身操  
　　纖腰，翹臀，無可質疑地成為完美身形的重要指標。首先，放松骨盆和大腿關節，以調整全身的歪斜部位，從而刺激腰部周圍肌肉，由身體的中間部位開始鍛煉。  
　　步驟1、單膝直立  
　　仰面躺下，立起單腿膝蓋，此時應保持身體筆直。雙臂呈八字形展開，放置于身體兩側。  
　　步驟2、放倒膝蓋  
　　緩緩向外側放到直立的膝蓋，盡量貼向地面。腳底緊貼住伸直的另一只腿。上半身保持筆直，注意腰部不要晃動。  
　　步驟3、再次立膝  
　　將放倒的膝蓋恢復直立，再伸直膝蓋，使腿呈筆直狀。如此這般，再換腿練習，左右交叉進行，各五次。  



　　睡前美體操第二課：腹部&大腿瘦身操  
　　上下活動腰部，將有助于加強骨盆肌肉群以及大腿肌肉活動量，對改善便秘也很有幫助喲!  
　　步驟1、身體平躺  
　　身體呈標準姿勢平躺。雙膝立起并打開，與腰部同寬。雙臂呈八字形展開，放置于身體兩側。  
　　步驟2、托起腰部  
　　靠肩部和腳掌將身體支撐住，同時慢慢托起腰部。要下意識拉伸大腿內側，保持這個姿勢七秒鐘。  
　　步驟3、并攏膝蓋  
　　在托起腰部的同時，將雙膝并攏，堅持七秒。感覺像是把骨盆收緊了一樣。然后再慢慢放送腰部，回到步驟1的姿勢。重復練習2"3次。  
  
　　
                                                      
                                    



　　睡前美體操第三課：手臂胸部運動  
　　通過對上半身的活動，尤其是前臂以及側腹肌肉的運動，胸大肌也將得到鍛煉。因此，還可以達到豐胸和消除肩酸的效果哦!  
　　步驟1、身體平躺  
　　身體呈標準姿勢平躺。雙腿與腰同寬，繃腳背。雙臂平放，手掌貼于地面，自然位于身體兩側。  
　　步驟2、舒張雙臂，靠近耳旁  
　　雙臂展開，移動至頭的方向，盡量貼近耳旁。下意識舒展側腹。  
　　步驟3、一邊畫弧形，一邊放下手臂  
　　將伸展至頭部正上方的雙臂，畫弧線從身體上方緩緩放下。重復步驟1"3三次。  



　　睡前美體操第四課：催眠放松，整理運動  
　　睡眠是激活新陳代謝和恢復激素平衡的重要時間。因此，為了得到深沉睡眠，我們還要進行最后的整理運動，來舒展和放松我們的身心。  
　　步驟1、身體平躺  
　　將墊子或枕頭放于背后靠近胸部的位置，呈平躺姿勢。手臂自然放置于身體兩側。雙腿打開與肩同寬，肩部放松。  
　　步驟2、擺出投降的姿勢  
　　雙手舉起至正上方，然后筆直放置于兩耳旁。與此同時，用腹部深呼吸。  
　　步驟3、保持十秒鐘  
　　雙手達到耳旁后，保持腹式呼吸十秒鐘哦。胳膊肘兒一定注意不能彎曲。然后將力氣瞬間釋放。